八種 B 各自負責什麼？一次搞懂維生素 B1 到 B12 的功能差異
B 群不是一種維生素——先搞清楚「群」的意思
很多人以為 B 群是單一營養素，但「群」字就透露了答案：它其實是八種水溶性維生素的統稱，分別是 B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9 和 B12。之所以被歸為一群，是因為它們經常同時出現在相同食物中（例如全穀雜糧、動物內臟），而且在人體的能量代謝裡常常互相搭配、缺一不可。
不過，它們各自負責的生理功能差異很大。有些主要支持神經傳導，有些幫助紅血球生成，有些則和皮膚黏膜的維持有關。如果只是「隨便挑一罐 B 群」卻不了解每一種的角色，就容易忽略自己真正需要加強補充的部分。想要根據自身需求挑選適合的補充方式，可以參考 《B群推薦》 的整理，對照自己的狀況做選擇。
八種維生素 B 各自負責什麼？功能與食物來源一覽
先用一張表快速掌握全貌，再往下看每種 B 的詳細說明：
| 維生素 | 別名 | 主要功能 | 常見食物來源 |
|---|---|---|---|
| B1 | 硫胺素 | 醣類代謝、維持神經傳導 | 糙米、豬肉、葵花籽 |
| B2 | 核黃素 | 能量代謝、維持皮膚與黏膜 | 牛奶、雞蛋、菠菜 |
| B3 | 菸鹼酸 | 細胞能量供應、DNA 修復 | 雞胸肉、鮪魚、花生 |
| B5 | 泛酸 | 荷爾蒙合成、脂肪酸代謝 | 香菇、酪梨、蛋黃 |
| B6 | 吡哆醇 | 胺基酸代謝、神經傳導物質合成 | 鮭魚、香蕉、馬鈴薯 |
| B7 | 生物素 | 脂肪與醣類代謝、維持毛髮 | 蛋黃、堅果、大豆 |
| B9 | 葉酸 | 細胞分裂、胎兒神經管發育 | 深綠色蔬菜、豆類 |
| B12 | 鈷胺素 | 紅血球生成、維持神經系統 | 肝臟、蛤蜊、牛肉 |
接下來逐一說明，讓你知道每種 B 在身體裡到底做了什麼事。
1. 維生素 B1（硫胺素）：醣類代謝的起點
B1 最核心的角色是幫助身體把碳水化合物轉換成能量。如果你的飲食以白飯、麵條為主食，身體對 B1 的需求量會更高。B1 也支持正常的神經傳導功能，糙米、豬肉和全穀雜糧都是優質來源，把部分白米換成糙米就能明顯提升攝取量。
2. 維生素 B2（核黃素）：皮膚與黏膜的守護者
B2 參與三大營養素（醣類、脂質、蛋白質）的能量轉換，同時幫助維持皮膚、嘴唇和眼睛黏膜的健康狀態。值得注意的是，B2 還是 B3 和 B6 正常運作的前提條件——缺了 B2，這兩者的代謝也會連帶受影響，形成連鎖反應。牛奶、雞蛋和深綠色蔬菜（如菠菜）都含有豐富的 B2。
3. 維生素 B3（菸鹼酸）：超過 400 種酵素反應的幕後功臣
B3 在體內會轉化成 NAD 和 NADP 兩種輔酶，參與超過 400 種酵素反應，支持細胞正常運作的能量供應，也在 DNA 的生成與修復中扮演重要角色。雞胸肉、鮪魚和花生是主要來源。空腹大量補充 B3 可能引起臉部潮紅，這是正常的血管擴張反應，不必過度擔心。
4. 維生素 B5（泛酸）：壓力荷爾蒙的幕後推手
B5 的英文名源自希臘文 pantothen，意思是「到處都有」——它幾乎存在於所有天然食物中，正常飲食下很少嚴重缺乏。B5 的主要工作是支持脂肪酸的合成與分解，以及參與腎上腺皮質素等壓力荷爾蒙的生合成。香菇、酪梨和蛋黃都是良好來源。
5. 維生素 B6（吡哆醇）：胺基酸代謝的核心角色
B6 參與超過 100 種酶的反應，主要負責胺基酸代謝，也幫助血清素、多巴胺和 GABA 等神經傳導物質的合成。孕期和哺乳期女性的 B6 需求量會增加，但補充劑量請先諮詢婦產科醫師或營養師。鮭魚、香蕉和馬鈴薯是日常容易取得的來源。
6. 維生素 B7（生物素）：指甲和頭髮的營養後盾
B7 又稱生物素，與脂肪酸和醣類的代謝有關，也對毛髮及指甲的維持有所幫助。正常飲食下很少缺乏，但長期生食蛋白可能干擾 B7 吸收——蛋白中的「抗生物素蛋白」會與 B7 結合，使其無法被利用。蛋黃（煮熟的）、堅果和大豆都含有 B7。
7. 維生素 B9（葉酸）：細胞分裂與胎兒發育的基石
葉酸在細胞分裂和 DNA 合成中不可或缺。備孕和懷孕初期的女性尤其需要充足的葉酸——衛福部國民健康署建議育齡婦女每日攝取 400 微克（查詢日期：2026-10-12）。嬰幼兒和學齡兒童因發育快速，需求也偏高，但補充劑量應先諮詢小兒科醫師或營養師。深綠色蔬菜（如菠菜、芥蘭）和豆類是主要天然來源。
8. 維生素 B12（鈷胺素）：紅血球與神經的雙重支柱
B12 幫助紅血球的正常生成，也維持神經系統的健康運作。B12 幾乎只存在於動物性食物中（肝臟、蛤蜊、牛肉），全素飲食者特別容易攝取不足。年長者因胃酸分泌隨年齡下降，即使飲食正常也可能吸收不足，建議透過補充劑維持攝取量。
缺了哪一種 B 會怎樣？常見缺乏症狀對照
八種 B 群各司其職，缺乏時的症狀也不同。下表整理了常見缺乏訊號，方便快速對照：
| 維生素 | 常見缺乏症狀 | 容易缺乏的族群 |
|---|---|---|
| B1 | 疲倦、食慾下降、腳部刺痛或麻木 | 精製穀物為主食者、常飲酒者 |
| B2 | 嘴角破裂、口腔潰瘍、眼睛畏光 | 乳製品攝取不足者 |
| B3 | 皮膚對稱性發炎、腹瀉、注意力下降 | 以玉米為主食地區的居民 |
| B5 | 疲勞、頭痛、手腳刺麻感 | 極度偏食者（極少見） |
| B6 | 情緒不穩、皮膚發炎、輕微貧血 | 孕期女性、長期服藥者 |
| B7 | 落髮、皮疹、指甲變脆 | 長期生食蛋白者 |
| B9 | 巨球性貧血、舌頭紅腫疼痛 | 孕婦、蔬菜攝取不足者 |
| B12 | 手腳麻木、走路不穩、記憶力減退 | 純素者、年長者 |
以上症狀僅供參考，相同症狀也可能由其他原因引起。若持續出現不適，請先就醫檢查，不要自行判斷為缺乏後逕行大量補充。
哪些族群需要特別注意 B 群攝取？
B 群是水溶性維生素，身體無法大量儲存，需要每天從飲食中持續攝取。以下族群尤其需要留意：
- 外食族與精緻飲食者：精製穀物在加工過程中會流失大量 B1 和 B2，餐餐外食、蔬菜攝取不足的人缺乏風險較高。
- 素食者與純素飲食者：B12 幾乎只來自動物性食物，長期全素飲食者應額外補充。
- 孕期與哺乳期女性：B6、B9（葉酸）和 B12 的需求量都會增加，補充劑量請先諮詢婦產科醫師或營養師。
- 年長者：胃酸分泌隨年齡減少會降低 B12 吸收效率，即使飲食均衡也可能攝取不足。
- 嬰幼兒與學齡兒童：成長發育期對 B 群需求較高，但兒童劑量與成人不同，務必先由小兒科醫師或營養師評估。
常見問題
Q1：B 群可以空腹吃嗎？
一般建議隨餐或飯後服用吸收效果較好。空腹吃不至於有害，但 B3 菸鹼酸可能在空腹時引起臉部潮紅感，建議搭配餐食一起補充。
Q2：八種 B 需要分開買還是吃複合的就好？
八種 B 群在體內代謝互相搭配（例如 B2 支持 B3 和 B6 運作），一般建議以複合型 B 群一次補充即可。除非醫師建議針對特殊需求額外加強某一種，否則不需要逐一分開購買。
Q3：吃了 B 群尿液變黃是正常的嗎？
完全正常。B2 代謝後會讓尿液呈現螢光黃色，代表身體正在排出多餘的水溶性維生素，不代表吸收不好。
Q4：小孩可以直接吃大人的 B 群嗎？
不建議。兒童的每日建議攝取量與成人不同，大人劑量對小孩可能偏高。請選擇兒童適用的產品，或諮詢小兒科醫師後再決定補充方式。
Q5：孕期是不是只要補葉酸就夠了？
葉酸是孕期最關鍵的 B 群之一，但 B6 和 B12 同樣重要——B6 幫助胺基酸代謝，B12 支持胎兒神經系統發育。建議與產檢醫師討論是否需要複合型 B 群。
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利益揭露
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參考資料
1. 衛生福利部國民健康署，「國人膳食營養素參考攝取量」第八版。查詢日期：2026-10-12。
2. Kennedy, D.O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review.Nutrients, 8(2), 68. DOI: 10.3390/nu8020068
3. 衛生福利部食品藥物管理署，「食品營養成分資料庫」。查詢日期：2026-10-12。
4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. "B Vitamins Fact Sheets." 查詢日期：2026-10-12。